Blog

Zoek Blog
Keer terug naar de blog

Veel mensen denken dat krachttraining iets is voor (jonge) mannen. Maar in feite heeft iedereen - van elke leeftijd, sekse, lengte en elk gewicht en elk conditieniveau - profijt van regelmatige krachttraining. Zeker op latere leeftijd ga je het verschil merken. Behoud van spiermassa zorgt voor een verlaagde kans op vallen en daarmee een verlaagde kans op botbreuken. Krachttraining zorgt ook voor een verminderde afname van de botmassa. 

ouderen-krachttraining-2-1.jpg

Wanneer is een training krachttraining?

Natuurlijk heeft iedereen verschillende behoeften, wensen en mogelijkheden; daarom is het belangrijk dat je kiest voor een training op maat. Niet iedere training met losse gewichten of een stang is krachttraining.

Niet zozeer het materiaal of de oefening die je doet bepaalt of je aan krachttraining doet. De intensiteit van de oefening en training bepaalt of het krachttraining is. 

Bij krachttraining of liever gezegd spierversterkende oefeningen gaat het erom dat je de spieren in je lichaam zwaarder belast dan dat ze gewend zijn. Wanneer je nog nooit een push-up hebt gedaan, is opdrukken een spierversterkende oefening. Je bent dan dus bezig met krachttraining. Wanneer je er er echter meer dan 20 goed kan uitvoeren, valt deze oefening opeens niet meer in het hoekje krachttraining. Je bent dan bezig met kracht-uithoudingsvermogen. Van oefeningen die je meer dan 20-25 keer kunt uitvoeren, zal je lichaam wel conditioneel beter worden, maar je spieren zullen niet veel strakker gaan aanvoelen.

Dat is de reden dat veel mensen weinig resultaat zien van hun training met krachtapparatuur of losse oefeningen. Ze doen teveel herhalingen om zichtbaar resultaat te hebben. Het kan zelfs gebeuren dat bij teveel herhalingen je spiermassa afneemt, zelfs al train je 3 keer per week. Niet dat alles hoeft te draaien om uiterlijk, maar het is toch wel fijn als de uren die je besteed aan trainen zich ook uiten in zichtbaar fysiek resultaat.

In het kort is dit de intensiteit bij krachttraining:

Sterker worden: 1-6 herhalingen, 3 a 4 setjes met een gewicht dat je net aankunt.

Spiermassatoename: 6-15 herhalingen, 3 a 4 setjes met een gewicht dat je net aankunt.

In mijn werk als Personal Trainer hoor ik regelmatig de volgende uitspraak van vrouwen over zwaarder trainen, doelend op krachttraining:"Ik wil niet te zwaar trainen, want dan krijg ik meteen grote spieren en ik wil er niet uitzien als een bodybuilder.

In theorie heeft je lichaam al 8-12 weken van minimaal 5 krachttrainingen per week nodig om spieren in omvang te laten groeien, dus waar dit gevoel vandaan komt is mij niet geheel duidelijk. Waarschijnlijk komt dit, doordat na een training sommige spieren hard en zwaar aanvoelen. Een soort schijnhypertrofie treedt dan op. Spieren vullen zich met vocht en afvalstoffen. Na een aantal minuten tot uren neemt de spanning in de spier weer af en is er qua omvang echt niets gebeurd.

Heb je weinig resultaat van je trainingen, dan zou het wel eens kunnen zijn dat je letterlijk te licht traint. 

Mocht je na het lezen nog met vragen zitten - wat ik me goed kan voorstellen - neem dan contact met me op. Ik leg het je graag uit.

 

 

 

 

 

Tegelijkertijd eten voor kracht en gewichtsverlies is lastig, maar niet onmogelijk. Probeer ongeveer 500 kcal per dag minder te eten dan je verbrandt, of eet iets minder en train wat meer. De kunst is vast te houden aan je plan. Probeer de volgende technieken.

1. Train regelmatig en sla geen trainingen over. Krachttraining bouwt spieren op. Teveel cardio-training vermindert de spieropbouw.

2. Breng kleine veranderingen aan in je menu. Wees realistisch. Wat is "probleemvoedsel" voor je? Haal dat eruit en probeer een gezonder alternatief te vinden. Neem bijvoorbeeld fruit met een klein handje ongezouten en ongebrande nootjes in plaats van een (ontbijt)koek/eierkoek. 

3. Eet vaker en neem kleinere porties, om meer kcal te verbranden, en zorg ervoor dat de maaltijden gezond zijn. Ontbijt om je stofwisseling op gang te brengen en je bloedsuikerspiegel niet teveel te laten zakken. Eet 's avonds niet te laat, tenzij je net hebt getraind. Dan is een kleinere maaltijd geschikt om de koolhydraten en de eiwitten weer aan te vullen.

voedingsadviesjeroenpt.jpg

4. Honger jezelf niet uit. Als je je voedselinname drastisch vermindert, zul je voornamelijk je net opgebouwde spiermassa gebruiken als brandstof. En je zult zien dat je erg aankomt wanneer je een keertje wèl (te)veel eet.

5. Groenten bevatten weinig kcal en juist veel mineralen en vitaminen. Die heb je nodig om fit te blijven en lichaamsprocessen goed te laten verlopen. Maak ze onderdeel van elke maaltijd. In ieder geval meer dan 300 gram per dag.

Mocht je vragen hebben, neem dan contact met me op.

Groetjes Jeroen PT

Personal Training Haarlem en omstreken.