Beweegrichtlijnen 2017

De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen luidt als volgt:

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.

• Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.

• Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.

• En: voorkom veel stilzitten.

Download hier de samenvatting.

Dinsdag 4 juli was ik te horen in de uitzending van Gerard Ekdom op Radio 2. 

Regelmatig hoor ik heerlijke muziek op de radio, die ik vervolgens kan gebruiken in mijn spinningles. Zo dacht ik er ook over op een donderagavond in juni. Ik reed terug naar huis na een avondje Personal Training en hoorde een oude disco club hit. Helaas kwam ik er niet achter hoe het heette en van wie het was. Google bood geen uitkomst, dus maar een mailtje gestuurd naar DR. Pop, Gerard Ekdom.

Luister via de link naar het het stuk van de uitzending.

Fragment van Dr. Pop

Kan je trainen met spierpijn?

Wanneer je een zware training hebt gedaan of een training met nieuwe oefeningen, is de kans groot dat je de volgende dag spierpijn hebt. Dit kan in de loop van de eerste dag erger worden. Vaak is de tweede dag nog wat erger. Je lichaam moet hier goed van herstellen, want het zijn eigenlijk heel kleine scheurtjes in je spieren. Niet te vergelijken met een echte spierscheuring. Het is op micro-niveau.

Je kunt de spieren waarin je spierpijn hebt het beste rust geven of licht belasten. Zware belasting maakt het alleen maar erger. Spierpijn gaat vanzelf weer over. Een rustige cardio-training is goed voor de doorbloeding en zorgt ervoor dat de afvalstoffen in de spieren gemakkelijker worden afgevoerd. Dat kan dus altijd.

Let op: het ontbreken van spierpijn na een zware training, wil niet zeggen dat je spieren geen herstel nodig hebben. Na een training heb je 36 tot 48 uur nodig om te herstellen. Hierbij moet je denken aan het aanvullen van de voorraden (koolhydraten en vocht), spierherstel (eiwitten, aminozuren), de hormoonbalans, afvoeren van afvalstoffen, etc.

Deze vraag krijg ik regelmatig te horen en er is gemakkelijk antwoord te geven.

Maar eerst enige theorie. Wanneer je een maaltijd hebt genuttigd, zal de spijsvertering aan de slag moeten. Er gaat daarom meer bloed naar je organen toe. Trainen kort na de maaltijd zorgt voor een conflicterende situatie. Voor een training moet het bloed juist aanwezig zijn in de spieren. Hierdoor komt de spijsvertering op een lager pitje te zitten. Dat kan leiden tot behoud van een volle maag, het omhoog komen van eten, een te lage bloedsuikerspiegel (de voedingsstoffen van die maaltijd kunnen nog niet gebruikt worden), misselijkheid en in het ergste geval tot overgeven. Dat moeten we niet hebben, want wie moet dat opruimen.........inderdaad, de Personal Trainer.

De spijsvertering moet je dus de tijd geven om iets met je (gezonde) voeding te kunnen doen. Dan komt hier het antwoord:

• Twee á drie uur van te voren kun je een gewone maaltijd nuttigen, maar eet niet teveel. Dan is er voldoende tijd om de maaltijd te laten zakken en om het merendeel van je eten te verteren. Niet alles zal dan al verteerd zijn, want sommige producten hebben meer tijd nodig.
• Wanneer je krapper in de tijd zit, dan kun je tot een uur voor de training een lichte kleine maaltijd nemen. Denk hierbij aan een gezonde snack. Fruit, een enkele volkoren boterham, een plakje bananenbrood.
• Heb je eigenlijk geen tijd om te eten, dan is een banaan vlak voor de training nog een goed idee. Deze suikers worden relatief snel opgenomen.

Wanneer je langer dan drie á vier uur niks hebt gegeten en dan gaat sporten, dan is de kans groot dat je bij een intensieve training last krijgt van een wegtrekker. Je bloedsuikerspiegel is dan zo gedaald dat je een "flauw" gevoel krijgt. Dit kan gepaard gaan met het wegtrekken van het bloed uit het hoofd (je wordt bleek), je ervaart een soort koud zweet, misschien wat duizeligheid of misselijkheid. Wat je dan het beste kunt doen is (tijdelijk) stoppen met de training. Neem een klein bekertje suikerwater/sportdrank, zodat je bloedsuikerspiegel een beetje kan stijgen. Heel rustig wandelen, fietsen is vaak ook wel even lekker om bij te komen. Stop in ieder geval met de intensieve training . Ga of naar huis of train op laag niveau door.

Neem indien mogelijk wat te eten, zodat je bloedsuikerspiegel verder kan stijgen. Kies hierbij voor gezonde oplossingen en voorkom het snacken. Dat geeft je bloedsuikerspiegel even een boost, maar zakt daarna tweemaal zo hard weer in.

Mocht je nog vragen hebben, stel ze gerust. Jullie weten me te vinden.

Met sportieve groet,

Jeroen PT

Veel mensen denken dat krachttraining iets is voor (jonge) mannen. Maar in feite heeft iedereen - van elke leeftijd, sekse, lengte en elk gewicht en elk conditieniveau - profijt van regelmatige krachttraining. Zeker op latere leeftijd ga je het verschil merken. Behoud van spiermassa zorgt voor een verlaagde kans op vallen en daarmee een verlaagde kans op botbreuken. Krachttraining zorgt ook voor een verminderde afname van de botmassa. 

Wanneer is een training krachttraining?

Natuurlijk heeft iedereen verschillende behoeften, wensen en mogelijkheden; daarom is het belangrijk dat je kiest voor een training op maat. Niet iedere training met losse gewichten of een stang is krachttraining.

Niet zozeer het materiaal of de oefening die je doet bepaalt of je aan krachttraining doet. De intensiteit van de oefening en training bepaalt of het krachttraining is. 

Bij krachttraining of liever gezegd spierversterkende oefeningen gaat het erom dat je de spieren in je lichaam zwaarder belast dan dat ze gewend zijn. Wanneer je nog nooit een push-up hebt gedaan, is opdrukken een spierversterkende oefening. Je bent dan dus bezig met krachttraining. Wanneer je er er echter meer dan 20 goed kan uitvoeren, valt deze oefening opeens niet meer in het hoekje krachttraining. Je bent dan bezig met kracht-uithoudingsvermogen. Van oefeningen die je meer dan 20-25 keer kunt uitvoeren, zal je lichaam wel conditioneel beter worden, maar je spieren zullen niet veel strakker gaan aanvoelen.

Dat is de reden dat veel mensen weinig resultaat zien van hun training met krachtapparatuur of losse oefeningen. Ze doen teveel herhalingen om zichtbaar resultaat te hebben. Het kan zelfs gebeuren dat bij teveel herhalingen je spiermassa afneemt, zelfs al train je 3 keer per week. Niet dat alles hoeft te draaien om uiterlijk, maar het is toch wel fijn als de uren die je besteed aan trainen zich ook uiten in zichtbaar fysiek resultaat.

In het kort is dit de intensiteit bij krachttraining:

Sterker worden: 1-6 herhalingen, 3 a 4 setjes met een gewicht dat je net aankunt.

Spiermassatoename: 6-15 herhalingen, 3 a 4 setjes met een gewicht dat je net aankunt.

In mijn werk als Personal Trainer hoor ik regelmatig de volgende uitspraak van vrouwen over zwaarder trainen, doelend op krachttraining:"Ik wil niet te zwaar trainen, want dan krijg ik meteen grote spieren en ik wil er niet uitzien als een bodybuilder." 

In theorie heeft je lichaam al 8-12 weken van minimaal 5 krachttrainingen per week nodig om spieren in omvang te laten groeien, dus waar dit gevoel vandaan komt is mij niet geheel duidelijk. Waarschijnlijk komt dit, doordat na een training sommige spieren hard en zwaar aanvoelen. Een soort schijnhypertrofie treedt dan op. Spieren vullen zich met vocht en afvalstoffen. Na een aantal minuten tot uren neemt de spanning in de spier weer af en is er qua omvang echt niets gebeurd.

Heb je weinig resultaat van je trainingen, dan zou het wel eens kunnen zijn dat je letterlijk te licht traint. 

Mocht je na het lezen nog met vragen zitten - wat ik me goed kan voorstellen - neem dan contact met me op. Ik leg het je graag uit.