Zoek Blog
Keer terug naar de blog
Jouw kinderen verdienen een fitte ouder

Als vader van twee sportieve puberzonen ben ik blij om te zien dat ze het voorbeeld van hun ouders hebben overgenomen. Niet dat ze uit zichzelf in een vakantie een rondje gaan rondlopen of oefeningen gaan doen. Die noodzaak zien ze nog niet echt in. Er is nog weinig relatie tot hun humeur, tot hun pijntjes of tot hun tabletnek. Heel begrijpelijk als je verder gezond bent. Ze zijn nooit echt ziek (geweest), op een snotneus of een dagje koorts na. Maar in het sportseizoen drie keer voetballen, twee keer tennissen en een keer gymmen per week en op de fiets naar school. Geen scooter, die komt er niet in. Zonde van je conditie, je geld en het milieu.


Zelf begint de PHPD (Pijntje Hier Pijntje Daar) bij mij en bij mijn vriendin zich op te stapelen. Maar ondanks die pijntjes gaan we stug door met ons beweegprogramma. Want wij weten dat we erg chagrijnig worden, wanneer we langer dan twee dagen niet hebben gesport.

Hoe ziet een gemiddelde sportweek van mij eruit:

Maandag: Krachttraining/fitness

Dinsdag: Rustdag

Woensdag: Krachttraining/fitness

Donderdag: Spinning

Vrijdag Krachttraining/fitness

Zaterdag: vlaggen of fluiten bij voetbal

Zondag vlaggen of fluiten bij voetbal


Hoe leuk is hat als je tegen de 50 bent en je nog steeds mee kan sprinten met de 18 jarigen op het voetbalveld. Met enige snelheidsrestricties, anders klappen je hamstrings eruit (net als bij Arjen Robben en die is nog geen 40). Dat je tijdens het geven van een voetbaltraining gewoon mee kan doen met de 15 tot 30 "straf" push-ups, als ze de bal over hebben geschoten of de speedladder hebben verknald. Ik zie dit altijd als beloning push ups, maar daar zijn die gasten het nooit mee eens.

Voordat je het weet ben je 10 jaar en 10 kilo verder

Wanneer je jonge kinderen hebt - been there, done it, never again - komt er veel op je af. Nachtelijke waakzaamheid, luiers verschonen, niet slapen......o je hebt ook nog een drukke baan, je partner wil aandacht, je sociale leven trekt aan je en je wilt nog wat tijd voor jezelf. En dan is de week zo voorbij, ben je een kilootje zwaarder en heb je geen zin meer om te bewegen.

Tired couplejpg


Je doet al genoeg en sporten staat niet eens op de achterkant van je to do list. Ergens komt dan het punt dat je lichaam je in de weg zit. Je kinderen en je partner vinden je een wrak, je bent de laatste die op vakantie de bergtop bereikt of nog erger......je komt niet eens verder dan 100 meter van je hotelkamer, omdat je zo moe bent. Beetje overdreven dit, maar je snapt de strekking.

Niet alleen jij verdient het om fit te zijn. Nee, ook je kinderen (en je partner) verdienen het om fit te zijn. Je geeft ze een voorbeeld mee en mijn ervaring is dat het goede voorbeeld geven uiteindelijk leidt tot meer gewenst gedrag dan roepen dat ze moeten sporten, maar het zelf niet doen.

Fitte ouderjpg

Laatst hoorde ik een verhaal van een jonge meid, die haar vader op jonge leeftijd verloor aan een hartaanval. Ze was zelf sportief geweest tot haar 28e, het moment van het overlijden van haar vader. Ze stond op het punt om naar de EK te gaan, maar door deze privé omstandigheden kwam het er niet van. Daarna nooit meer een bal aangeraakt, niet meer gesport, wel een gezinnetje gestart, drukke baan........de rollercoaster was begonnen. Nu, jaren later, heeft ze uitval in haar gezicht en is ze voor onderzoek voor eventuele hartproblemen in het ziekenhuis.

"Mijn kinderen verdienen een fitte moeder. Ze moeten niet hetzelfde meemaken als ik met mijn vader!"

Deze zin triggerde mij tot het schrijven van deze blog. Zelfs voormalige (top)sporters, die weten wat sporten met je doet, raken in verval wanneer ze niks doen. Het ontbreken van een goed sportprogramma leidt dan tot uitstel.

Zonde, want iedere dag eerder beginnen is een dag eerder fit.

Merk jij dat je jezelf en je lichaam in de steek laat? Dat je veel minder kan dan vroeger? Dat je iedere dag moe bent en aan het einde van de dag liever op de bank hangt?

Get yourself together, neem contact met me op. De (eigen) ervaringen die ik heb opgedaan in de afgelopen jaren, neem ik mee in de trainingen. Investeer in jezelf, je kinderen zullen je dankbaar zijn.

Tot snel,

Jeroen PT

Kan je trainen met spierpijn?

Wanneer je een zware training hebt gedaan of een training met nieuwe oefeningen, is de kans groot dat je de volgende dag spierpijn hebt. Dit kan in de loop van de eerste dag erger worden. Vaak is de tweede dag nog wat erger. Je lichaam moet hier goed van herstellen, want het zijn eigenlijk heel kleine scheurtjes in je spieren. Niet te vergelijken met een echte spierscheuring. Het is op micro-niveau.

Je kunt de spieren waarin je spierpijn hebt het beste rust geven of licht belasten. Zware belasting maakt het alleen maar erger. Spierpijn gaat vanzelf weer over. Een rustige cardio-training is goed voor de doorbloeding en zorgt ervoor dat de afvalstoffen in de spieren gemakkelijker worden afgevoerd. Dat kan dus altijd.

Let op: het ontbreken van spierpijn na een zware training, wil niet zeggen dat je spieren geen herstel nodig hebben. Na een training heb je 36 tot 48 uur nodig om te herstellen. Hierbij moet je denken aan het aanvullen van de voorraden (koolhydraten en vocht), spierherstel (eiwitten, aminozuren), de hormoonbalans, afvoeren van afvalstoffen, etc.

Veel mensen denken dat krachttraining iets is voor (jonge) mannen. Maar in feite heeft iedereen - van elke leeftijd, sekse, lengte en elk gewicht en elk conditieniveau - profijt van regelmatige krachttraining. Zeker op latere leeftijd ga je het verschil merken. Behoud van spiermassa zorgt voor een verlaagde kans op vallen en daarmee een verlaagde kans op botbreuken. Krachttraining zorgt ook voor een verminderde afname van de botmassa. 

ouderen-krachttraining-2-1.jpg

Wanneer is een training krachttraining?

Natuurlijk heeft iedereen verschillende behoeften, wensen en mogelijkheden; daarom is het belangrijk dat je kiest voor een training op maat. Niet iedere training met losse gewichten of een stang is krachttraining.

Niet zozeer het materiaal of de oefening die je doet bepaalt of je aan krachttraining doet. De intensiteit van de oefening en training bepaalt of het krachttraining is. 

Bij krachttraining of liever gezegd spierversterkende oefeningen gaat het erom dat je de spieren in je lichaam zwaarder belast dan dat ze gewend zijn. Wanneer je nog nooit een push-up hebt gedaan, is opdrukken een spierversterkende oefening. Je bent dan dus bezig met krachttraining. Wanneer je er er echter meer dan 20 goed kan uitvoeren, valt deze oefening opeens niet meer in het hoekje krachttraining. Je bent dan bezig met kracht-uithoudingsvermogen. Van oefeningen die je meer dan 20-25 keer kunt uitvoeren, zal je lichaam wel conditioneel beter worden, maar je spieren zullen niet veel strakker gaan aanvoelen.

Dat is de reden dat veel mensen weinig resultaat zien van hun training met krachtapparatuur of losse oefeningen. Ze doen teveel herhalingen om zichtbaar resultaat te hebben. Het kan zelfs gebeuren dat bij teveel herhalingen je spiermassa afneemt, zelfs al train je 3 keer per week. Niet dat alles hoeft te draaien om uiterlijk, maar het is toch wel fijn als de uren die je besteed aan trainen zich ook uiten in zichtbaar fysiek resultaat.

In het kort is dit de intensiteit bij krachttraining:

Sterker worden: 1-6 herhalingen, 3 a 4 setjes met een gewicht dat je net aankunt.

Spiermassatoename: 6-15 herhalingen, 3 a 4 setjes met een gewicht dat je net aankunt.

In mijn werk als Personal Trainer hoor ik regelmatig de volgende uitspraak van vrouwen over zwaarder trainen, doelend op krachttraining:"Ik wil niet te zwaar trainen, want dan krijg ik meteen grote spieren en ik wil er niet uitzien als een bodybuilder.

In theorie heeft je lichaam al 8-12 weken van minimaal 5 krachttrainingen per week nodig om spieren in omvang te laten groeien, dus waar dit gevoel vandaan komt is mij niet geheel duidelijk. Waarschijnlijk komt dit, doordat na een training sommige spieren hard en zwaar aanvoelen. Een soort schijnhypertrofie treedt dan op. Spieren vullen zich met vocht en afvalstoffen. Na een aantal minuten tot uren neemt de spanning in de spier weer af en is er qua omvang echt niets gebeurd.

Heb je weinig resultaat van je trainingen, dan zou het wel eens kunnen zijn dat je letterlijk te licht traint. 

Mocht je na het lezen nog met vragen zitten - wat ik me goed kan voorstellen - neem dan contact met me op. Ik leg het je graag uit.